고혈압 환자에게 좋은 최고의 운동과 호흡법

고혈압 환자는 혈압약만 잘 챙겨 먹으면 괜찮을까요? 혈압약은 혈압을 떨어뜨리긴 하지만 근본적인 치료제라고 보기는 어렵습니다. 약만 의지하기보다는 관리를 통해 혈관을 건강하게 개선하는 것이 중요합니다. 혈압에 좋은 식단은 지키기가 여간 힘든 게 아닙니다. 그에 비해 혈압에 좋은 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간을 할애해서 효과가 있다고 발표되었으니 충분히 가치가 있습니다. 또한 호흡법도 효과가 입증되었으니 고혈압이거나 특히, 고혈압 전 단계라면 꼭 시도해보시기를 바랍니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

High-intensity-interval-training의 약자로 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동과 휴식을 반복하는 운동법입니다. 이 운동은 다른 유산소나 무산소 운동과 달리 운동 시간이 최대 20분 이내로 짧은 게 특징입니다. 총운동 시간이 짧게는 7분에서 길게는 20분 정도입니다. 이렇게 짧은 시간 운동이 과연 효과가 있을까 싶지만, 연구에 따르면 심혈관계 환자들에게 특히 필요한 운동이라고 합니다. 짧은 시간 내 숨이 턱까지 차오를 정도로 운동하면 무산소 운동이 되는데 이때 몸의 산소요구량이 치솟게 됩니다. 이때 바로 휴식을 취하며 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬는 과호흡을 통해 혈중 산소량이 회복되는 유산소 운동이 되는 것입니다. 이를 6회에서 10회 정도 반복합니다.
이러한 무산소와 유산소를 반복하는 운동은 신진대사를 활성화하면서 지방분해를 유도하는 신경전달 물질인 카테콜아민 분비를 촉진해서 체지방을 감소시키는 데 효과적이라고 알려졌지만, 이 짧은 운동으로 다이어트 효과를 노리기에는 무리가 있습니다. 이 운동은 심장이 수축하고 확장될 때 내보내는 혈액량이 증가하고, 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 조절 효과가 있기에 심혈관계 환자에게 도움이 됩니다. 
고강도 인터벌 트레이닝은 다양한 방법이 있는데요, 6초 동안 전력으로 자전거 패달을 밟다가 1분 정도 휴식하기를 반복하는 운동을 6세트에서 10세트, 주 2회, 6주 하는 실험에서 수축기 혈압 9%가 감소했다는 연구 보고가 있습니다. 실내 자전거의 경우는 관절이 안 좋은 노인도 가능한 운동이기에 고혈압이나 당뇨 등 심혈관 질환을 앓고 있다면 도전해볼 만한 운동법입니다. 이외에도 숨을 헐떡일 정도로 전력 질주했다가 서서히 걷기를 반복하는 운동도 있고, 하루 1분, 일주일에 3분 정도 팔 벌려 뛰거나 여러 근력운동으로 강도를 달리하는 것도 방법입니다. 요즈음은 온라인으로 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 영상으로 소개하고 있으니, 나에게 맞는 동영상을 찾아 시도해보시기를 바랍니다.

 

 

호흡법

고강도 인터벌 트레이닝에서도 중요하게 다뤄지는 부분이 원활한 산소의 이동을 위한 호흡입니다. 호흡을 통해 혈액에 산소를 공급하는데, 잘못된 호흡은 신체에 산소를 제대로 제공하지 못해 몸의 균형을 깨뜨리게 됩니다. 잘못된 호흡법이란 구강으로만 하는 호흡, 짧게 내뱉는 호흡 등으로 몸 곳곳에 산소가 잘 공급되는 것을 막는 호흡법입니다. 제대로 된 호흡법은 복식호흡으로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 해서 몸의 곳곳으로 산소가 공급되는 것입니다. 느리고 깊은 복식호흡은 심박동 수를 느리게 해서 수축한 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 매일 2회, 매회 40분간 고혈압 환자에게 복식호흡을 시킨 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mHg으로 줄었다는 연구 보고가 있습니다. 
복식호흡은 어떻게 하면 좋을까요? 바른 자세를 한 상태에서 입은 다문 채 배가 최대한 부풀어질 때까지 3초 정도 숨을 크게 들이쉽니다. 2초 정도 잠시 멈췄다가 입술을 살짝 내밀며 5초간 천천히 숨을 내쉽니다. 시간 날 때마다 반복해서 복식호흡을 해보세요. 복식호흡은 혈압뿐 아니라 스트레스 지수도 완화 시켜주고, 신진대사가 더욱 활발해져 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 복부에 자극을 주기 때문에 체지방 감소에도 좋습니다.

 

방심은 금물!!!

운동과 호흡 등으로 혈압이 좋아졌다고 해서 방심하면 안 됩니다. 이러한 방법은 혈압약처럼 일시적으로 혈압을 낮춰주는 효과라고 보면 됩니다. 혈압이 좋아졌다고 해서 복용 중이던 약을 쉽게 끊거나 완치되었다고 판단하면 안 됩니다. 혈압이 정상으로 돌아왔다고 하더라도 반드시 전문의와 상담하면서 경과를 지켜보는 것이 중요합니다.